Stres – jak sobie radzic?

Grzegorz Rogala

Co to jest stres?
Samo okreslenie zapozyczone jest z terminologii zwiazanej z badaniami wytrzymalosci materialów i okresla stan napiecia, jakie wystepuje w elemencie konstrukcyjnym pod wplywem dzialania sil. Niektórzy badacze stresu dziela go ze wzgledu na konsekwencje na dwa rodzaje: dobry - eustres oraz zly - distres. Problem w tym, ze ten sam bodziec moze byc zarówno eustresem, jak i distresem dla dwu róznych osób lub dla tej samej osoby w róznych warunkach. Stres jest odczuciem subiektywnym i wymaga indywidualnego podejscia.

McGrath (1970) mówi, ze stres wystepuje wówczas, gdy nie ma równowagi miedzy tym, co ludzie mysla, ze sa zdolni osiagnac, a tym, czego sie od nich zada. Mysle, ze nie jest to wystarczajaco szerokie okreslenie, aby objac wielosc sytuacji stresowych. Na przyklad stres odczuwamy równiez, kiedy inni nie spelnia naszych oczekiwan, kiedy zycie nie daje nam tego, czego sie spodziewamy, co uwazamy, ze nam sie nalezy. Równiez, kiedy nie jestesmy w stanie osiagnac celów, które sobie wytyczylismy, kiedy przelamujemy struktury zachowan, kiedy sie przestraszamy na widok pajaka itd.

Stres to nasz system alarmowy. Jest to stan gotowosci do odparcia czegos, co odbieramy jako zagrozenie i co wprowadza nas w ostry i /lub przewlekly stan ogólnego napiecia odczuwanego zarówno w ciele, jak i znajdujacego swoje odbicie w emocjach. Nie jest przy tym wazne, czy zagrozenie jest realne, czy tez wyimaginowane. Zastanów sie, czy kiedy slyszysz alarm, to rozsadnie jest go wylaczyc bez sprawdzenia przyczyny? Czy kiedy uslyszysz alarm w swoim samochodzie, to wylaczysz go bez sprawdzenia, co sie dzieje? Problem powstaje wtedy, kiedy alarm wlaczany jest zbyt czesto lub tez stan alarmowy trwa zbyt dlugo. Przyczyny takiej sytuacji moga byc dwojakie:

- zyjemy w sytuacji o nadmiernym zagrozeniu,
- ze wzgledu na nasze bledne zrozumienie sytuacji decydujemy, ze jest ona dla nas zagrazajaca.

Uswiadomienie sobie, który z tych powodów jest przyczyna stresu, ma ogromna wage. W pierwszym przypadku pozwala nam na wycofanie sie z groznych dla nas sytuacji, natomiast w drugim przypadku pozwala na korekte odczytywania sytuacji i bycie w niej dalej z odpowiednim do nowego zrozumienia nastawieniem.

Czesta przyczyna stresu jest równiez niedopasowanie do aktualnej lub wyimaginowanej rzeczywistosci, które wynika m.in. z braku wyrobienia postawy doroslej, to znaczy takiej, która swoje dzialania i jego oceny opiera w duzej mierze na kryteriach zewnetrznych. Poslugiwanie sie glównie kryteriami zewnetrznymi jest wyrabiane w nas od wczesnego dziecinstwa. Dziecko musi zadowolic kogos, byc posluszne, musi sie podporzadkowac, aby otrzymac nagrode. Oczywiscie, dokonywanie oceny naszych dzialan wedlug kryteriów zewnetrznych jest bardzo wazne, zapewnia to mozliwosc spolecznego wspólistnienia, ale równoczesnie konieczne jest uwzglednianie kryteriów wewnetrznych po to, aby zapewnic sobie samorealizacje, aby miec poczucie spelnienia i wewnetrznej harmonii, co pozwala czuc sie pelnowartosciowym czlonkiem spoleczenstwa.

Stanu okreslanego stresem nie mozemy, ani nie chcemy kompletnie wyeliminowac z naszego zycia, ale mysle, ze rozsadne jest ograniczenie go tylko do niezbednego minimum.

Czy latwo byc szczesliwym, jesli jest sie chorym, przygnebionym, czy tez zestresowanym? Oczywiscie, ze nie. A czy latwo byc szczesliwym i nie ulegac stresom, bedac w otoczeniu ludzi niezbyt szczesliwych i cierpiacych? Oczywiscie, równiez nie. Najwyrazniej jeden stres wywoluje kolejny rozpoczynajac petle negatywnych uczuc i zachowan. Czesto slysze: „Nie jest dobrze, ledwo daje sobie rade, ale co ja moge poradzic?”, „Widocznie tak musi byc”, „Po prostu mam pecha” , itp. Na szczescie równie mozliwa jest pozytywna i samowspierajaca petla emocji i zachowan, po której szybujemy coraz wyzej. Uswiadomienie ludziom mozliwosci kontroli wlasnych emocji stanowi znaczna czesc sukcesu w radzeniu sobie ze stresem.

Czynniki wspomagajace sytuacje stresowe
Jako ciekawostke przytocze kilka danych z badan ankietowych („Sposób na nerwy” dr Zygmunt Wiecek - Biblioteczka „Przyjaciólki” 1989). Dotycza one ustalenia glównych stresorów z przypisaniem im wartosci punktowej: smierc malzonka 100p, rozwód 73p, separacja malzenska 65p, smierc bliskiej osoby 63p, choroba 53p, zawarcie malzenstwa 50p, ciaza 40p, problemy seksualne 39p, klopoty 39p, klótnie malzenskie 36p, sukces w pracy 28p.

Oczywiscie, co, dla kogo i w jakim stopniu jest stresorem, jest sprawa indywidualna, tym niemniej statystyka daje pewien obraz zaleznosci. Zauwazono, ze osoba, która w krótkim czasie uzbiera 300p lub wiecej, choruje lub jest powaznie zagrozona chorobami, ale nie tylko, gdyz wykazuje ona zmniejszona odpornosc immunologiczna.

Obecnie lekarze utrzymuja, iz okolo 80% wszystkich schorzen to choroby psychosomatyczne tzn. wywolane stanem psychicznym.

Innymi czynnikami wspomagajacymi sytuacje stresowe sa:
- brak poczucia rzeczywistosci
- brak poczucia siebie
- brak akceptacji siebie
- nieznajomosc wlasnego celu
- brak elastycznosci i tolerancji
- ocenianie terazniejszosci przez negatywne emocje z przeszlosci
- zatrzymywanie w sobie negatywnych emocji
- halas, tlok, pospiech, nadmiar pracy, bezradnosc
- ogólnie brak troski o cialo, zle odzywianie, brak ruchu
- brak smiechu, radosci i marzen
- brak czasu i umiejetnosci relaksu

Wszystkie wyzej wymienione elementy mozna i uwazam, ze nalezy aktywnie ksztaltowac, nie pozostawiajac ich przypadkowemu rozwojowi. Kiedy spotka kogos niemile doswiadczenie o duzym ladunku emocjonalnym, to bedzie on swiadomy ciezaru, jaki zwalil sie na jego barki i spycha go w depresje. Jest to bardzo wazna sytuacja i nalezy sie nia jak najszybciej zajac. Przewaznie dana osoba jest swiadoma swojej zmiany nastroju na gorszy, zna przyczyny tej zmiany, jak równiez widzi jej negatywne skutki. Krótko mówiac, wie, czym nalezy sie zajac i jakkolwiek cala sytuacja moze byc trudna, to przynajmniej jest jasna. Inaczej sprawa wyglada, kiedy to psychiczne „zanieczyszczenie” jest wynikiem nakladania sie drobnych negatywnych stanów na przestrzeni dlugiego okresu. To, czy dzban napelnimy za jednym razem, czy tez kropla po kropli, nie zmieni faktu, ze dzban jest pelny i tak samo ciezki. Kiedy jednak dzban napelnia sie po jednej kropli, to kto ma ochote sie tym zajmowac: „Co moze zmienic jedna kropla. Jest tyle wazniejszych spraw do zalatwienia. Ta kropla zajme sie kiedy indziej.” Oczywiscie, kazda nowa chwila i kazdy nowy dzien przynosza nowe wazne sprawy, nowe „krople” i ta wczorajsza jest juz zapomniana, podobnie, jak bedzie zapomniana i ta dzisiejsza. A dzban sie napelnia. I tak, powoli i podstepnie, wkradaja sie ciazace nam emocje, które powoduja wytlumienie entuzjazmu, brak poczucia radosci, przygnebienie. Poniewaz brak wyraznej przyczyny, trudno zabrac sie do zmiany tej sytuacji. Nie wiadomo od czego zaczac.

Trudnosc w duzej mierze wynika z faktu, ze wiekszosc ludzi wydaje sie byc przekonana o braku mozliwosci jakiegokolwiek wplywu na sytuacje stresowe.

A oto niektóre postawy i dzialania skutecznie pomagajace w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami oraz w osiaganiu dobrego samopoczucia – wówczas znaczaco latwiej zmierzyc sie z bezposrednimi przyczynami naszych stresów, to znaczy rozpoznac je i znalezc rozwiazanie:

  • Pozbadz sie negatywnego myslenia, negatywnych odczuc, negatywnego wyrazania sie. Pozwoli to podswiadomosci nabrac i wzmocnic jej pozytywny charakter, widziec to, co ma i co moze z tym osiagnac, a nie to, czego jej brak i przed czym ja to wstrzymuje. Wyeliminuj ze swoich mysli i wypowiedzi okreslenia typu: „Podejrzewam, ze nic z tego nie bedzie”, „Watpie, czy to sie moze w ogóle udac”, „Nie warto sie tym zajmowac”, „Tego nie da sie zrobic”, „Jak zwykle nie wyszlo”, „Nigdy nie mam szczescia”. Zwróc szczególna uwage, aby nie uzywac okreslen, które ograniczaja i zniechecaja, zarówno Ciebie, jak i innych. Równie wazne jest nie przyjmowanie takich okreslen od innych.

  • Ogromnie wiele wysilku i energii wkladamy, aby zmienic to, co wlasciwie jest od nas niezalezne, a mianowicie fakty. Natomiast to, co jest od nas zalezne i stosunkowo latwe do zmiany, jest przewaznie pomijane - sa to wlasne oczekiwania. Nie ma potrzeby, aby sie zubazac przez pomijanie i naginanie faktów. Wystarczy mniej oczekiwac. Jezeli to, co odbierasz w danej chwili, jest powyzej tego, czego oczekujesz (w pozytywnych kategoriach), to masz mile emocje (tak jak kiedy cos znajdziesz), a wykladnikiem ich wielkosci jest ta róznica. Im wieksza róznica, tym bardziej pozytywne i silne emocje. W przypadku, gdy Twoje oczekiwania sa powyzej tego, co odbierasz, to znaczy otrzymujesz mniej, niz sie spodziewales, to daje Ci to negatywne emocje, proporcjonalne do róznicy w danym momencie.

    Jezeli rzeczywistosc prezentuje sie ponizej naszych pragnien, to róznica jest wykladnikiem sily motywacyjnej, która popycha nas do dzialania. Twoje oczekiwania zaleza od Ciebie. Ty decydujesz, czego sie spodziewasz. Pragnij wiele, oczekuj malo. Brzmi to jak paradoks, ale tylko pozornie. Sa to okreslenia innych kategorii. Oczekiwanie odnosi sie do postawy biernej. Pragnienie - do aktywnej, inicjujacej dzialanie.

  • Uwierz w siebie. Kazdy z nas w cos wierzy. Mamy nie tylko umiejetnosc, ale i potrzebe wierzenia. Uwierz w to, co znasz i co mozesz poznac najlepiej. Uwierz w swoje mozliwosci. Da Ci to pewnosc siebie, która jest potrzebna, aby osiagnac sukces i byc szczesliwym. Bedac pewnym siebie, zachowaj watpliwosc. Stawiajac znaki zapytania, uchronisz sie od zaslepiajacej zarozumialosci zatruwajace zycie. Adekwatna do sytuacji pewnosc siebie jest podstawa efektywnego dzialania i samorealizacji. Kompleksy i inne formy zahamowan sa zbednym balastem z przeszlosci. Zachowaj doswiadczenia i wynikajaca z nich nauke, ale odrzuc balast.

    Rozpatrujac sytuacje zyciowe, zastanawiaj sie nad tym, jak je wykorzystac do realizacji wlasnych celów, zarówno krótko- jak i dlugoterminowych, a nie tylko jak dopasowac wlasne cele do sytuacji tak, aby nikogo nie urazic, zapominajac o tym, co jest dla Ciebie wazne, co Ciebie pasjonuje i angazuje emocjonalnie.

  • Jesli zapatrzyles sie na swoje braki, to jak najszybciej skieruj uwage na swoje zasoby. Pomysl o tym, co masz, a nie, czego ci brakuje: - wez kartke papieru i wypisz to wszystko, co wspiera Cie w sytuacji, w jakiej jestes: wiedza, doswiadczenie, relacje, wartosci materialne, potrzeby, marzenia itd.
    • kiedy je wypiszesz, wybierz najbardziej atrakcyjna wartosc,
    • spróbuj zamknac oczy i przywolac do siebie najmocniej i jak najwiecej wszystkiego, co jest z nia zwiazane: zobacz obrazy i przyjrzyj sie dokladnie ich barwie, ksztaltom, dynamice sytuacji, uslysz dzwieki i glosy, porozmawiaj z soba, docen to, co odczuwasz i pochwal swoja wyobraznie za kreatywnosc; dolacz dotyk i odczucia w ciele, które z ta sytuacja sie wiaza, dodaj smaki i zapachy, jakie przychodza Ci na mysl, zbuduj te chwile tak, jak gdyby wlasnie w tym momencie byla prawdziwa
    • ciesz sie, ze to masz, jest to Twoje i mozesz tym dysponowac; wiele osób chcialoby miec to, co Ty masz i duzo mogliby z tym osiagnac; poczuj w sobie narastajaca wdziecznosc do swego losu za to, ze wlasnie Ty to masz,
    • pozostan z tym uczuciem; spróbuj je wzmocnic, dodajac i zmieniajac barwy, ksztalty, dynamike i dzwieki; wszystko, co moze miec pozytywny wplyw na twoje odczucia
    • kiedy juz bedziesz zadowolony z tej fantazji, przygarnij ja do siebie tak, aby stala sie w pelni Toba - tak, jak jest naprawde
    • jesli miales zamkniete oczy, to nie otwieraj ich zanim sie nie przeciagniesz, tak jak to robisz po snie, który przyniósl odpoczynek, a potem wyprostuj sie w pelni, tak aby czubek glowy siegal jak najwyzej; rozluznij ramiona, zrób gleboki wdech, otwórz oczy i popatrz na swiat, aby zobaczyc, jak bardzo sie zmienil; a zmienil sie na pewno, bo Ty sie zmieniles, tak jak zmienia sie kolor szklanego dzbana, kiedy wypelnisz je czerwonym winem

    Jesli swiat, który teraz zobaczyles, zmienil sie dla Ciebie wystarczajaco na te chwile, to podziekuj sobie z usmiechem.

  • Wiele osób nie lubi tego, co sie wokól nich dzieje i w odpowiedzi zamyka sie w sobie i unika zycia, nie dajac sobie szansy na zmiane. Jesli nie lubisz tego, co sie wokól Ciebie dzieje, to podnies sie i pójdz zyciu naprzeciw - w najgorszym razie nic sie nie zmieni. Wtedy zawsze mozesz pójsc jeszcze dalej, az znajdziesz zycie, które da Ci satysfakcje. Pamietaj - mozesz isc do przodu albo sie cofac. Opadac albo szybowac coraz wyzej. Wiekszosc sposród tych, którzy sie czolgaja w niezadowoleniu i szarosci, nie jest swiadoma, ze moze sie podniesc, wyprostowac i pokierowac swoim losem.

  • Bez wzgledu na to, jak chwilowo uklada sie Twoje zycie, uksztaltuj i przyjmij na stale wizerunek siebie, jako czlowieka sukcesu. Uzmyslów sobie siebie takim, jakim chcialbys byc, zrób to najpelniej, jak tylko mozesz.

  • Badz realista w analizowaniu sytuacji. Zawsze staraj sie poznac jak najlepiej obiektywne fakty. Jesli okaza sie gorsze niz przypuszczales, to pogratuluj sobie ich rozpoznania, dales sobie tym szanse na przygotowanie sie do konfrontacji z nimi. W przypadku, gdy nie sa tak straszne, jak przypuszczales, zyskujesz swiadomosc lepszego startu do rozwiazania tej sytuacji. To, ze zmierzysz sie otwarcie z sytuacja, da Ci w obydwu przypadkach wiecej informacji, szerszy wybór, a co za tym idzie, wiecej mozliwosci rozwiazan, czyli wieksza szanse na znalezienie optymalnego rozwiazania. Sztuka jest znalezienie rozwiazania, które doprowadzi do celu, a które mozna przeprowadzic przy minimalnym zaangazowaniu energii i emocji.

  • Rób tylko to, co jest warte robienia, a przy okazji to, co lubisz. Robienie czegokolwiek innego, niz tego, co jest dla Ciebie wazne, jest strata czesci Twojego zycia. Jesli czujesz sie zmeczony, to zajmij sie czyms, co Cie pasjonuje. To prawda, ze wielu ludzi jest bardzo zmeczonych. Spytaj ich, czy maja jakas prawdziwa pasje, czy robia cos, wykazujac entuzjazm. Nuda jest wrogiem energii. Szkoda zycia, aby sie nudzic. Potrzeby, w których zaspokojenie jestesmy emocjonalnie zaangazowani, dodaja nam sil i satysfakcji.

  • Brak sukcesu nie jest przegrana - jest cennym doswiadczeniem, które moze przyniesc Ci znaczne korzysci. Zalezy to tylko od podejscia. Jest to odpowiedz na pytanie, czy droga, która obrales, prowadzi do celu, który sobie wyznaczyles. Jesli TAK, to idziesz dalej. Jesli NIE, to obierasz inna droge, wdzieczny za odpowiedz, która oszczedza Twój czas i wysilek. Zycie to doswiadczanie. W doswiadczeniu nie mozna wygrac albo przegrac. W doswiadczeniu mozna sie nauczyc i dowiedziec. PRZEGRANA - to stan umyslu, stan emocjonalny, odczucie, na które sie zgadzasz, a nawet wiecej, odczucie, które wybierasz, aby je miec zamiast innego np. WYGRANEJ.

  • Zastanów sie, jakie osoby lub sytuacje wywoluja w Tobie zdenerwowanie lub agresje, co najbardziej cie irytuje. Pomysl, co mozesz z tym zrobic sam lub popros kogos o pomoc.

  • Zastanów sie, jakie osoby lub sytuacje wywoluja w Tobie dobre samopoczucie i chec do dzialania. Pomysl, gdzie znalezc takie osoby i jak stwarzac takie sytuacje.

  • Lepiej organizuj swój czas. Wypisuj liste spraw do zalatwienia na dzien nastepny, a takze na kolejne dni lub miesiace. Naucz sie rozrózniac sprawy wazne i pilne od spraw niewaznych i nie pilnych.

  • Wysilek fizyczny umozliwia znakomite rozladowanie stresów. Spróbuj biegac, jezdzic na rowerze, czy plywac, a przekonasz sie, ze nabierasz dystansu i innego podejscia do stresujacych sie sytuacji.

  • Mów o swoich uczuciach, zarówno kiedy jest ci smutno, kiedy ktos sprawil ci przykrosc, kiedy cos cie martwi, jak i wtedy, gdy sie cieszysz, gdy osiagnales sukces, gdy ktos sprawil ci radosc.

  • Smiech jest jednym z najskuteczniejszych i najprzyjemniejszych sposobów radzenia sobie z objawami stresu. Jak najczesciej szukaj sytuacji, które wywoluja usmiech na twojej twarzy (weseli ludzie, smieszny film lub wesola muzyka).

  • Cwiczenia relaksacyjne, techniki transowe, medytacje sa swietnym narzedziem wspomagajacym procesy samoregulacji w organizmie.

  • Sposób mówienia ma równiez wplyw na stan umyslu - mysli wplywaja na zachowanie, a zachowanie na mysli. Mów spokojnie i w sposób opanowany, zachowuj sie jak czlowiek przepelniony spokojem, a poczucie spokoju latwiej odnajdzie droge do Twoich mysli.

  • Pobudzajace lub uspokajajace pozytywne wspomnienia sa ogromnym zasobem, magazynem wspierajacej energii i entuzjazmu, z którego mozesz czerpac w trudnych chwilach. Magazyn ten nalezy wypelniac. Jutrzejsze wspomnienia – to dzisiejsze przezycia. Badz autorem, rezyserem i aktorem wlasnych wspomnien. Rób to w kazde „dzisiaj”, aby „jutro” bylo bogate w dobre wspomnienia.

  • Nie zamartwiaj sie. Negatywne, pesymistyczne podejscie do zycia, zamartwianie sie, zamykanie w sobie oraz inne, im podobne, stany oraz zwiazane z tym leki i obawy wywoluja stresy, psychiczne bloki i zahamowania, powoduja negatywne emocje, które maja czesto dramatyczny wplyw na cialo. Nawyk martwienia sie nie jest cecha wrodzona, ale nabyta, mozna wiec ja zmienic. To, co przyjelismy z zewnatrz, a co nie jest nasza integralna czescia, mozemy odrzucic. Czemu nie zrobic tego teraz? Martwienie sie jest poczatkiem, zapowiedzia, nasieniem choroby. Jest jak chwast w ogrodzie pelnym kwiatów. Uwazaj, aby nie rozsiewac tych chwastów i pamietaj, aby czesto i w zarodku je pielic. Jest wiele sposobów na pozbycie sie zmartwien. Wszystkie potrzebuja rozpoznania przyczyn. Jesli stresujesz sie, bo nie robisz tego, co powinienes i jest to wazne, to sprawa jest prosta. Nalezy wziac sie do wykonania tego zadania. Natomiast kiedy przyczyny zmartwien leza w nieuzasadnionych przekonaniach lub sa wynikiem Twoich przyzwyczajen, to nalezy pozbyc sie zmartwien i oczywiscie zmienic przekonania na bardziej funkcjonalne i aktualnie odpowiednie.
Stres zwiazany jest z poczuciem nieodpowiedniosci, bardziej z tym, jak ODBIERAMY to, co sie wokól nas dzieje, niz z tym, co obiektywnie ma miejsce. Uczucia takie jak zal, gniew, zlosc, wstyd, czy rozpacz czesto ciagniemy za soba, utrudniajac sobie obecne zycie. Kiedy przytloczeni negatywnymi emocjami angazujemy sie w nowe zadania, to ryzykujemy osiagniecie miernych rezultatów, które przyniosa nam nowe negatywne emocje. Tak jak robimy porzadki w domu, czy biurze, tak co jakis czas nalezy przejrzec swoje mysli i uczucia. Odswiezyc te dobre, dajace nam pozytywne zasoby, a pozbyc sie tych negatywnych, robiac w ten sposób miejsce dla nowych mysli i nowych emocji – tych pozytywnych i wspierajacych. Kazda okazja jest dobra do takiego porzadkowania!!!
    Grzegorz Rogala jest zalozycielem i szefem Studium Doskonalenia Osobowosci Concordia Ltd. - z wyksztalcenia jest inzynierem budowlanym, studiowal tez matematyke, organizacje i zarzadzanie, a takze malarstwo. Byl uczestnikiem wielu treningów, w tym NLP i psychoterapii pozytywnej, poznawal rózne kierunki psychologii, techniki uzdrawiania, bio- i psychoenergetyczne oraz transowe i hipnotyczne oddzialywania. Autor ksiazek "Oki i jego Mistrz" i "Jest jak jest, ale... tak byc nie musi" jak równiez wielu kaset edukacyjnych i relaksacyjnych.